La guía completa para dormir: ventajas, consejos y accesorios

Key Takeaways:

• Los que duermen en la espalda pueden tener menos dolor de espalda y rigidez que otros durmientes.
• Mantenerse en la espalda puede promover la alineación natural de su columna, reducir la presión y el dolor, y mejorar su respiración.
• Puedes entrenar para dormir en la espalda usando almohadas; colócalos bajo tus rodillas y alrededor de tu cuerpo para mantenerte en el lugar y aliviar la presión de tus caderas.

La posición del sueño es un factor clave que impacta la calidad de su sueño. Alrededor del 37% de las personas pasan la mayor parte de la noche durmiendo en sus espaldas, que es una de las posiciones más sanas del sueño.¹ Los beneficios de dormir en su espalda pueden ser extensos, desde el dolor reducido hasta el alivio sinusal.

Aunque puede ser una posición saludable, la posición de sueño supino no es ideal para todos. Es importante aprender sobre diferentes posiciones de sueño para determinar qué funciona mejor para usted. Sigue leyendo para aprender cómo puedes mejorar la calidad de tu descanso durmiendo en la espalda.

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Ventajas de dormir en tu espalda

Cuando se combina con hábitos de sueño saludables como elegir un apoyo y cómoda almohada, dormir en la espalda puede mejorar la calidad del sueño. Cada estilo de sueño puede ser beneficioso para diferentes personas, por lo que es importante escuchar su cuerpo y dar cuenta de sus preferencias.

Aquí están algunos de los muchos beneficios de dormir en su espalda:

1. Ayuda con alineación espinal

La mejor posición para dormir se considera a menudo como cualquier posición que mejor soporta su columna vertebral. La posición supina es la más cercana a una posición de pie relajada, lo que significa que promueve una alineación espinal saludable, especialmente cuando se complementa con almohadas de apoyo.

Usted querrá encontrar el altura de almohada ideal que levanta la cabeza y acomoda la curva natural de tu cuello para prevenir el dolor y el malestar mientras duermes en la espalda. Además, deslizar una almohada debajo de las rodillas puede aliviar la presión de sus caderas mientras promueve la alineación adecuada.

2. Reduce la tensión, dolor de cabeza, dolores de cabeza y dolores de hombro

Muchos de nosotros hemos experimentado despertarnos cansados, angustiados y gruñón. Mientras que el sueño inquieto puede atribuirse a varios factores, su posición de sueño puede tener un gran impacto en su dolor y malestar por la mañana.

Los dolores de cabeza de tensión y el dolor de hombro son comunes en los adormecimientos laterales, pero dormir en la espalda tiende a reducir estos síntomas.² En un estudio de 2017, los investigadores encontraron que dormir en la espalda con las manos en el pecho o en los lados puede reducir la cantidad de dolor de cuello que experimenta durante la noche.³

Si usted está experimentando dolor, dolor, rigidez o malestar durante la noche y cuando usted despierta, trate de dormir en su espalda para aliviar estos síntomas. También puede considerar algunos de los mejores colchones para el dolor de hombro para proporcionar más alivio de la presión. Y si prefieres dormir a tu lado, eligiendo el la mejor almohada para los durmientes laterales puede ayudar a reducir la tensión apoyando adecuadamente el cuello y los hombros. En casos de dolor grave o crónico, es posible que desee invertir en un colchón para el alivio del dolor de espalda o a almohada para soporte para cuello. 

3. Reduce la presión corporal y la compresión

A medida que envejecemos, el dolor de espalda y la compresión de la columna se vuelven más comunes, pero puede reducir la gravedad de estos problemas ajustando la forma en que duerme. Más allá de dormir en un colchón más firme, los expertos en sueño dicen que el cuidado de su alineación durante el sueño hace una gran diferencia.

Un estudio de 2019 sobre el dolor y la posición del sueño determinó que, de las tres posiciones más comunes del sueño (suero/alto, lado, y prono/stomach), dormir en su lado o espalda resulta en menos dolor y presión que dormir en el estómago.⁴ Los durmientes traseros ponen menos presión en sus espaldas y caderas inferiores, especialmente con una almohada bajo sus rodillas, porque su peso se distribuye más uniformemente mientras duerme, lo que resulta en menos compresión.

Cuando elijas un colchón que se adapte a tu cuerpo mientras te mueves y cojines tus puntos de presión, acostarte en una posición supina se vuelve aún más cómodo, incluso si cambias de posición durante la noche.

4. Alivia a Sinuses

Tratar de dormir mientras se congestiona puede significar luchar para dormirse, despertarse con frecuencia, y mantener a su pareja despierta con su ronquido. En la mayoría de los casos, mentir en la espalda puede empeorar el dolor de seno, pero hay una manera fácil de dormir en la espalda y Alivia tus senos.

Si te sientes congestionado o tienes presión sinusal, opta por una almohada suave que mantiene la cabeza elevada mientras duermes en la espalda. Hacerlo puede aliviar estos problemas y fomentar el drenaje natural, lo que significa que tendrá vías respiratorias más claras durante la noche. También puede utilizar un marco de cama ajustable para obtener resultados similares.

5. Puede prevenir la irritación facial y las arrugas

Si duermes con la cara presionada en tu almohada, es más probable que experimentes irritación facial y rupturas, de hecho, dormir en el estómago o el costado se ha relacionado con un aumento en el acné, las arrugas del cuello y las líneas finas.⁵ Cuando duermes en la espalda, reduces el riesgo de acumulación de suciedad y aceite e irritación que puede resultar de contacto con tu funda.

Comparado a las personas que duermen en sus espaldas, Stomach sleepers tienen una mayor probabilidad de desarrollar arrugas prematuras. Al dormir en la espalda, usted puede notar que su cara es más limpia y suave que si usted duerme en cualquier otra posición!

6. Puede mejorar la respiración

Mantenerse en el estómago a menudo se considera la posición más arriesgada del sueño porque puede causar problemas con la alineación, el entumecimiento, el dolor e incluso la respiración. Incluso con un buen colchón para las adormideras estomacales, usted puede arriesgar la desalineación espinal y dolores diarios. El estar acostado en el estómago puede comprimir su diafragma, haciendo que sea difícil tomar respiraciones completas e impactar su calidad total del sueño. Usted puede evitar estos problemas potenciales al dormir en su espalda, que puede mejorar su respiración durante la noche.

Independientemente de tu posición de sueño preferida, si te encuentras despertando en medio de la noche sintiéndote sin aliento, puedes estar sufriendo de apnea obstructiva del sueño y debes contactar con tu médico lo antes posible.⁶

7. Puede Aliviar los síntomas del reflujo ácido

El reflujo ácido puede ser un importante contribuyente a interrumpir el sueño, dificultando el sueño, permanecer dormido y descansar de alta calidad.⁷ Dormir en la espalda puede ser una de las mejores posiciones para aliviar los síntomas de reflujo ácido porque le pone en la mejor posición para elevar su cabeza, evitando que el ácido estomacal y la comida aumenten en su esófago.⁸

Desperdicia de dormir en tu espalda

Aunque la posición supina puede ser beneficiosa de muchas maneras, no siempre es adecuado para todos. Usted no puede querer dormir en su espalda si cualquiera de los siguientes se aplican a usted:

• Está embarazada: Cuando eres embarazada, dormir en la espalda puede disminuir el flujo de sangre a su bebé. Los médicos tienden a aconsejar a las personas embarazadas a dormir en sus lados con una almohada de embarazo en su lugar.
• Sufre de la apnea del sueño: El acostarse en la espalda puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño, ya que la posición puede hacer que su mentón se caiga, dificultando la respiración. Quieres elegir un buen colchón para apnea del sueño y evitar posiciones que pueden empeorar los síntomas.
• Tienes dolor de espalda crónico inferior: Esto no es el caso para todos, pero algunas personas con dolor de espalda inferior informan que dormir en sus espaldas puede empeorar el dolor. También puede experimentar dolor de espalda desde dormir en un nuevo colchón independientemente de su posición de sueño. Usted puede aliviar un poco de dolor de espalda con una almohada bajo sus rodillas, pero en última instancia debe elegir una posición que le mantiene cómodo.
• Snore much: Dormir en la espalda a menudo hace que el ronquido empeore porque es más probable que se abra la boca con su lengua cayendo de vuelta en la boca. Así que si no quieres interrumpir el sueño de tu pareja o de tu pareja, el sueño trasero puede no ser la mejor opción. Podrías intentar seguir algunos. consejos para dejar de roncar si esta posición es cómoda para usted.
• No te gusta la posición: A veces, mentir en tu espalda simplemente no es para ti. Tal vez no sea cómodo, o tal vez es difícil para usted permanecer en su espalda. En última instancia, debe encontrar una posición de sueño que funcione mejor para usted.

En la mayoría de los casos, esta posición de sueño tiene mucho más beneficios que desventajas, por lo que si no se relaciona con ninguno de los puntos anteriores, es posible que desee considerar dormir en su espalda para conseguir un mejor descanso.

Volver Posiciones de sueño

Hay algunas variaciones de la posición de sueño supina que podría considerar si usted está aprendiendo cómo dormir en su espalda más cómodamente. Si quieres probar una nueva posición de sueño trasero, comienza con estas tres opciones comunes:

Starfish

Sleepers que prefieren la posición del pez estrella tienen sus piernas extendidas y sus brazos levantados para que sus manos descansen cerca de sus cabezas. Esta posición puede ayudar a prevenir el dolor de hombro y cuello.

Stargazer

La posición de Stargazer es similar a la estrella, pero estos durmientes pusieron sus manos bajo sus cabezas, casi como si estuvieran mirando hacia arriba en las estrellas. Mientras duermen en la posición de Stargazer, los durmientes pueden mantener sus piernas ligeramente dobladas o cercanas.

Soldado

En la posición del soldado, los durmientes mantienen los brazos y las piernas rectas, como un soldado a la lista. Esta posición es posiblemente la más común entre los durmientes traseros, pero puede contribuir al dolor de espalda y el reflujo ácido si no apoya adecuadamente su cabeza y cuello.

Cómo entrenarte a dormir en tu espalda

Si dormir en su lado o el estómago no es cómodo, usted puede ¡Aprende a dormir en tu espalda! Aprender a convertirse en un sueño trasero puede ser productivo, especialmente si usted despierta con dolores y dolores, tiene problemas para dormir, o no puede ponerse cómodo en la cama .

Aquí hay algunos consejos para dormir en la espalda para ayudarle a hacer la transición:

Tip #1: Invest in an Adjustable Bed

Usted puede aliviar varias de las desventajas comunes de dormir en su espalda invirtiendo en una cama ajustable. Con un marco de cama ajustable, puede mantener la cabeza elevada para aliviar la apnea del sueño y los síntomas de reflujo ácido. Estos marcos también pueden soportar la espalda y las rodillas para mantenerte cómodo y libre de dolor.

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Tip #2: Coloque una almohada detrás de sus rodillas y la espalda baja

Dormir en la espalda puede ser beneficioso, pero sin el apoyo adecuado, puede poner presión excesiva en el cuello y la espalda baja. Colocar una almohada debajo de las rodillas puede ayudarle a mantenerse alineado y cómodo toda la noche. Bajo las rodillas es una buena colocación de almohada para el alivio del dolor de espalda en general. Saber cómo dormir en una almohada como un sueño trasero puede prevenir la incomodidad y ayudarle a dormir más sanamente.
El Purple HarmonyTM Anywhere Pillow es una gran opción para los que duermen de espalda para colocar detrás de sus rodillas. Con su tamaño compacto y una sensación de aire, esta almohada proporciona la cantidad correcta de soporte para las rodillas y la espalda.

Tip #3: Rodea a ti mismo con las almohadas

Si tienes problemas para quedarte en tu espalda durante la noche, puedes crear una pared de almohada alrededor tuyo para evitar que gires. Usted no tendrá que hacer esto para siempre, pero algunas orientaciones adicionales mientras usted está tratando de aprender cómo dormir en su espalda puede ser útil.

Tip #4: Evite comer antes de la cama

Si no elevas la cabeza lo suficiente, hay una posibilidad de que dormir en la espalda pueda empeorar los síntomas del reflujo ácido. Usted puede reducir el riesgo de reflujo ácido en general limitando lo que come antes de ir a dormir. Generalmente, usted quiere evitar comer justo antes de la cama, pero debe evitar especialmente alimentos picantes, grasos o ácidos, así como alcohol y cafeína, ya que estos pueden causar reflujo ácido durante la noche.

Si necesitas comer antes de acostarte, los aperitivos pequeños o las comidas sencillas son los mejores.⁹ También puede comer. alimentos para mejorar la calidad del sueño. Elevar la cabeza con una almohada también puede ayudar a mitigar el reflujo ácido.

Consejo #5: Sé paciente

Intentar cambiar cualquier hábito toma tiempo. Si usted está luchando para hacer el cambio a dormir en su espalda, no está solo.

Mantente relajado y ten paciencia durante las primeras noches. Lo más probable es que aún estés cogiendo y girando por un poco de tiempo, pero eso es completamente normal. Trate de no desanimarse, y recuerde que los beneficios a largo plazo del sueño trasero a menudo valen la pena el período de ajuste.

Mejores Colchones para los niños que duermen

Cuando buscas un colchón para dormir, tus preferencias individuales son lo que más importa. Sin embargo, algunas características comunes pueden ser atractivas para los que duermen, incluyendo la firmeza, el contorno, la comodidad y la durabilidad.

Si te acuestas en la espalda, necesitas un cómodo colchón con materiales y características que te apoyen. Para la máxima comodidad y alineación, compare Purple colchones que se adaptan a su cuerpo y proporcionan soporte y alivio de presión para que pueda dormir con sonido sin importar la posición que prefiera.

Para los dormilones traseros, recomendamos las siguientes opciones:

• Purple RestorePlusTM Hybrid Mattress: La combinación de nuestro propietario GelFlex Grid® (o Gel MatrixTM), Ultra Comfort Foam, y Edge-to-Edge Coils hacen esto Purple HybridTM un colchón adaptable y solidario que cuna tu cuerpo y proporciona soporte extra en la región de cadera y lumbar, lo que lo convierte en una opción perfecta para la mayoría de los dormilones traseros.
• The Purple Mattress®: Con nuestro adaptador GelFlex Grid® y capas de Comfort Foam, nuestro original Purple Mattress® proporciona mucho apoyo y alivio de presión para los que duermen.
• Purple RejuvenateTM Mattress: Destacando nuestro rtecnología DreamLayerTM, este colchón de lujo ofrece una comodidad de superficie de plush decadente y una dicha de temperatura mejorada con 2” GelFlex Grid®, bobinas sensibles y espuma de respuesta activa.

Nuestra revolucionaria tecnología MatrixTM se adapta a su cuerpo, puntos de presión desgarradores y la alineación espinal de apoyo para el máximo confort. Por supuesto, no hay un colchón de tamaño único para los que duermen. Sus preferencias por la firmeza, el amortiguamiento y el enfriamiento deben tomar prioridad cuando elegir un colchón. 

Mejor almohadas para los niños que duermen en la espalda

Mantener el cuello soportado y alineado es importante para los dormilones traseros. Usar una almohada demasiado delgada o demasiado gruesa puede causar dolor y rigidez que empeora la calidad del sueño.

El la mejor almohada para los dormilones traseros será uno que soporta la curvatura natural de tu cuello y mantiene tus vías respiratorias abiertas elevando tu cabeza y tus hombros. Si usted está buscando una cómoda almohada para dormir, compare Purple almohadas para encontrar uno que soporta y conforta su cuello. Generalmente recomendamos las siguientes opciones para los que duermen en la espalda, aunque finalmente se reduce a la preferencia personal:

• Purple FreeformTM Pillow: Nuestra Purple FreeformTM Pillow proporciona soporte de cuello específico que puede ajustarse a sus preferencias. Con relleno extraíble y nuestro GelFlex Grid®, puede personalizarlo a una altura que mantiene los hombros elevados con soporte adicional para el cuello para mejorar la alineación espinal y evitar molestias.
• Purple DreamLayerTM Pillow: Usted puede ajustar nuestro medio-soft Purple DreamLayerTM Pillow para apoyar mejor su cabeza y cuello en cualquier altura con capas extraíbles de Booster. El DreamLayerTM moldeará tu forma y proporcionará el apoyo que necesitas para dormir bien.
• Purple HarmonyTM Pillow: Disponible en tres alturas, las Purple HarmonyTM Pillow cuenta con nuestras características GelFlex Grid® para alivio de presión y enfriamiento. Este medio-firm almohada de látex cuna la cabeza y el cuello para ofrecer soporte contorno para alineación espinal.

Cuando considerar otras posiciones de sueño

Dependiendo de su salud y preferencias, volverse un sueño trasero puede no ser la mejor opción para usted. Dormir en la espalda no siempre es recomendable para las personas que:

• Están embarazadas
• Tener apnea del sueño
• Tener enfermedades cardíacas
• Tener enfermedad pulmonar
• Sufrimiento del dolor de espalda inferior
• Snore mucho

Mientras dormir en la espalda puede ser beneficioso, esta posición no es adecuada para todos. Es importante elegir una posición de sueño que se siente cómoda y no empeora las condiciones existentes.